2 Октября 2015
Основное правило, которое должен соблюдать каждый человек: количество калорий, получаемых с пищей, должно восполнять потери, затраченные при выполнении той или иной деятельности. Избыток поступления калорий приводит к избыточному весу и ожирению со всеми негативными последствиями, недостаток – к потере веса и нарушению обмена веществ, замедлению процессов выздоровления при различных заболеваниях, а также снижению работоспособности человека.
Прием пищи осуществляется во время завтрака, затем следуют еще 2 основных приема пищи: обед и ужин. В перерывах между основными приемами пищи необходимо добавить еще 2-3 перекуса. Такой тип питания позволит не испытывать голод, усилить и поддерживать на необходимом уровне обменные процессы
В рационе должны присутствовать простые и сложные углеводы. Углеводы – это основной источник энергии для всех процессов нашего организма. При нехватке углеводов наш организм начинает использовать собственные белки – а это наши мышцы, гормоны и иммунная система.
Простые углеводы (сахар, сахароза, фруктоза) усваиваются организмом очень быстро, чувства сытости практически не дают. Их много в сладких газированных напитках. Сложные углеводы (содержащиеся в овощах, крупах, хлебе) усваиваются медленно, достаточно долго снабжая организм энергией и поддерживая чувство сытости.
В пище должно быть много цельнозерновых продуктов. Это хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, подавляющее большинство круп. Они очень богаты клетчаткой, жизненно необходимой нам для поддержания здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Клетчатка дает чувство сытости, а витамины и микроэлементы, содержащиеся в них, поддерживают наше общее здоровье.
В ежедневный рацион должны входить белки. К ним, в первую очередь, относятся все сорта нежирного мяса, рыба, птица, бобовые. Сосиски, мясные полуфабрикаты не относятся к источникам качественного белка.
Жиры – важный компонент питания, исключать их из питания категорически запрещается. На долю жиров животного происхождения должно приходиться 25%, а оставшиеся 75% должны занимать жиры растительного происхождения.
Избыток жиров в питании легко откладывается организмом про запас, негативным образом влияет на работу поджелудочной железы и печени.
Овощи и фрукт – необходимо ежедневно съедать не менее 500 грамм. Они богаты витаминами и минералами. Как правило, все они низкокалорийны, объемны и хорошо насыщают. Предпочтение надо отдавать овощам, так как в них меньше сахарозы. При приготовлении овощей использовать щадящие способы тепловой обработки (например, приготовление на пару). Это позволит не только разнообразить ваш рацион, но и сохранить в овощах максимум полезных веществ.
В рационе обязательно должна быть рыба. Наиболее полезными являются жирные породы морской рыбы, содержащие особо ценные ненасыщенные жирные кислоты, в первую очередь, Омега-3. Наилучшие способы приготовления рыбы – запекание без масла, на пару, отваривание.
Ежедневно включайте в рацион молочные продукты. Если вы не любите молоко, используйте кисломолочные продукты, они восполняют потребность организма в кальции и нормализуют микрофлору пищеварительного тракта. Стакан кефира, ряженки или натурального йогурта прекрасно утолят голод перед сном.
Пейте больше воды – двух литров жидкости в сутки достаточно. Больший объем может привести к отекам. Вода должна быть доброкачественной. Лучше всего пить минеральную или питную воду.
Двигайтесь! Особенно, если у вас сидячая работа. В день человек должен проходить не менее 10 км. Физическая нагрузка полезна для всего организма, в том числе и для пищеварения.
Ограничьте прием алкоголя. Злоупотребление приводит к множеству серьезных болезней.
Постарайтесь не есть после семи часов вечера. Сделайте это основным правилом. Если такой возможности нет, ужин должен быть легким.
Как видите, правила здорового питания просты. Их ежедневное выполнение не составит большого труда ни для кого. Постарайтесь, чтобы эти правила превратились для вас в пищевую привычку, это позволит поддерживать свой оптимальный вес длительное время и без жестких диет, станет источником хорошего самочувствия, отличного здоровья и настроения.